זרועות פלדה: הן באמת יכולות להיות שלך

זרועות פלדה: הן באמת יכולות להיות שלך

תקן-גוף-תוכן '> עומד, רצפה, מכנסיים פעילים, ריצוף, ברך, מותן, כושר גופני, כוריאוגרפיה, רקדן, מתיחות,

צילום: קתרין וירסינג

עבור רובנו, זרועות מפוסלות ומגוונות להפליא לא בדיוק באות מאליהן. מכיוון שאולי אף חלק מהגוף אינו נראה בקיץ בתדירות גבוהה יותר מזרועות, חשבנו שיהיה נחמד לגלות מה באמת נדרש בכדי לקבל את הדלתות והתלת ראשי של חלומותינו. התשובה הגיעה במהלך השיעור הראשון בקסטנד באר בברוקלין הייטס, המאחז היחיד של המותג בניו יורק (עד כה). כעשר דקות לסיום האימון שרירי בערו. אבל לא התכוונתי לוותר כל כך מהר. אם תוכל להתמודד עם קצת כאב והרבה צריבה, המאמצים שלך יתוגמלו יפה עם תוכנית זו.

להלן הסקופ המלא של האימון שעליך לנסות כעת. (לידיעתך, זה לא רק זרועות, זה אימון גוף כולל.) בנוסף, מהלכים שאתה יכול לעשות מכל מקום, שפותחו אך ורק עבור ELLE.com, למקרה שלא תוכל להגיע לאולפן בזמן הקרוב.



האימון:

'תוכנית Xtend היא אימון פשוט, אבל באמת אימון גוף אינטגרטיבי. תוכניות barre אחרות עוסקות מאוד בבידוד וחזרה, וזה תקף לחלוטין, אבל זה נקרא Xtend מסיבה מסוימת. יש הרבה דגש על הארכה, שליטה, יצירת התנגדות, דיוק ופשוט עבודה של הגוף כיחידה אחת באופן הוליסטי ', אומרת הבעלים קריסטין סטורי.

קָשׁוּר: אימון ארבעת השבועות כדי לחתוך את הבטן הראויה ביותר

האנרגיה:

אִינטִימִי. סטורי וצוות המורים שלה מקדישים תשומת לב רבה לכל תלמיד ומבצעים התאמות מועילות לאורך כל הכיתה. השיעורים הם בדרך כלל בין 10 ל -15 אנשים כך שאתה לא מרגיש שאתה רק חלק מהעדר כמו שאתה עושה באולפנים אחרים, וזה נחמד במיוחד.

קהל הלקוחות:

כולם מגיל 20 עד 70, כל הרמות מוזמנים. 'אתה לא אמור להיות מסוגל לעשות את כל השיעור בפעם הראשונה שלך, זה יהיה מגוחך,' מזהיר סטורי. 'אתה צריך לבדוק את האגו שלך בדלת ולדעת מתי לסגת לאחור ופשוט לעבוד כל הזמן על סףך. אנו מעודדים הרבה הפסקות במהלך השיעור ואנו נותנים אפשרויות חלופיות אם אתה עייף״.

קָשׁוּר: האימונים הטובים ביותר ב- YouTube

השיעור הטוב ביותר להתחיל איתו:

הם פשוט הוסיפו שיעור טכניקה שהוא מבחינה טכנית ברמה הגבוהה ביותר, אבל נהדר במיוחד למתחילים וכולל קצת פחות כוריאוגרפיה. הערה: הם הוסיפו גם כמה שיעורים חדשים ללוח הזמנים באביב הקרוב, כולל חוג ברה של אמא ואותי ושיעור פיוז'ן פילאטיס.

מתי תראו תוצאות:

״מספר הקסם הוא ארבע פעמים בשבוע. יש הבדל כזה בין ללכת פעמיים לשלוש לשלוש לארבע. שלוש זה נהדר אם אתה עושה דברים אחרים כמו מחזור, יוגה, ריצה וכו '.

המהלכים:

רצפי Xtend Barre החתימים הללו לא רק יחטבו ויעצבו את הזרועות, אלא שילוב תנועת פלג הגוף התחתון מספק אלמנט של איזון, קואורדינציה וקרדיו. ניתן להשתמש במשקולות יד של 1-2 ק'ג, או להשתמש במשקל הגוף שלך כדי ליצור התנגדות (הגדל חזרות אם אינך משתמש במשקולות). התמקדו בניצול השרירים המתאימים והבאת הזרועות להארכה מלאה (אך לא היפר).

רצף 1 - נשק ערבסקי

אומנויות הבמה, מהלך ריקוד אתלטי, רקדן, החלקה על הקרח, ברך, נעלי בלט, כושר גופני, אמן, ריקוד, כוריאוגרפיה,
להכין:

הרגליים נמצאות במיקום 2, העקבים רחבים מעט יותר מהכתפיים, והבהונות הופכות החוצה. הברכיים כפופות ועוקבות אחר הבוהן השנייה. הזרועות נמצאות במיקום הראשון, מול החזה, כפות הידיים פונות זו לזו.

האריך את הרגליים, הצף את רגל שמאל מהרצפה, פיצל את הזרועות וסובב מעט את פלג הגוף העליון ימינה. חזור למיקום העמוק השני תוך שאתה מחבק את הידיים לאחור למיקום הראשון (8 - 16x).

אומנויות הבמה, מרפק, אמן, רקדן, מהלך ריקוד אתלטי, כוריאוגרפיה, ריקודי קונצרטים, ברך, ריקוד, מותניים,

החזק את האחרונה למעלה, שמור על רכות בברך העמידה ורגל ישרה, והרם את הידיים כלפי מעלה על ידי כיפוף פרקי הידיים (16x).

כתף, מרפק, עומד, מפרק, מותן, רצפה, ריצוף, מכנסיים פעילים, ברך, צוואר,

הקיף את זרוע שמאל 8x קדימה ואחורה 8x, תוך הפסקה במצב ערבסקי בכל פעם שאתה משלים מעגל.

חזור על הצד השני (הרמת רגל ימין)

רצף מס '2 - סדרות גבוהות/נמוכות

רגל אדם, כתף, מרפק, עומד, בגדי ספורט, ג
להכין:

רגליים במצב 1, עקבים יחד בהונות התהפכו, הברכיים רכות. הידיים נמצאות במיקום הראשון, מול החזה.

כתף, מרפק, רגל אדם, עומד, מפרק, בגדי ספורט, מותן, פרק כף היד, מכנסיים פעילים, ברך,

הרם זרוע אחת עד למיקום החמישי גבוה (תקורה) והשנייה למצב חמישי נמוך (8 סטים) תוך כדי סיבוב פרקי הידיים לכיוונים מנוגדים.

כתף, רגל אנושית, מרפק, עומד, מפרק, מותן, מכנסיים פעילים, רצפה, ברך, חזה,

הגבירו את הקצב, הפחיתו את טווח התנועה בין המיקום הראשון למיקום החמישי הגבוה בלבד (2 סטים של 8).

רגל אדם, כתף, מרפק, עומד, מפרק, מותן, בגדי ספורט, ברך, פרק כף היד, צוואר,

חזרו לקצב הרגיל, וקחו את שתי הזרועות מהמיקום הראשון למיקום התקורה החמישי הגבוה כאשר אתם מסובבים פנימית את שני פרקי הידיים והופכים את כף היד כלפי פנים (8x). החזק את הידיים למעלה מעל החזרה האחרונה והפנה את כפות הידיים כדי להתכונן לזרימה גבוהה עד נמוכה.

כתף, מרפק, בגדי ספורט, מפרק, עומד, רגל אדם, מותן, ברך, מכנסיים פעילים, חזה,

גבוה עד נמוך: כופפו את הברכיים והושיטו את הידיים למצב 5 נמוך מתחת לירכיים. יישר רגליים וחזור חזרה להתחלה. 8x עם עקבים שטוחים ו- 8x הוספת רלוונטיות בראש התנועה.

כתף, רגל אנושית, מרפק, עומד, מותן, ברך, פרק כף היד, כושר גופני, מכנסיים פעילים, ירך,

החזק את האחרונה למעלה וסחוט את הזרועות פנימה אחת לשנייה 8 פעמים.

רצפה, עמידה, ריצוף, תקרה, מותן, שיווי משקל, מכנסיים פעילים, קרסול, כושר גופני,

האריך את הידיים כלפי התקרה (טווח תנועה קטן) 8x.

רצף מס '3-V-Press עם סיבוב

רצפה, כתף, רגל אדם, מרפק, עומד, ריצוף, ברך, מותן, תקרה, מכנסיים פעילים,
להכין:

הרגליים נמצאות בעמדת מרחק ירך מקבילה, הברכיים רכות, הזרועות מושטות החוצה לצדדים, כפות הידיים כלפי פנים.

הרם את הידיים למצב 'V' גבוה וחזור למצב ההתחלה 4x.

כתף, רצפה, רגל אדם, מרפק, עומד, ריצוף, ברך, מכנסיים פעילים, מותן, פרק כף היד,

הוסף טוויסט פלג גוף עליון ימינה כשהזרועות התחתונות וכפות הידיים מסתובבות כלפי מטה 8x.

רגל אנושית, כתף, מרפק, מכנסיים פעילים, עומד, בגדי ספורט, מפרק, פרק כף היד, תרגיל, מותן,

הוסף צעד אלכסוני אחורה למיקום השני 8 x. הערה: כפות הידיים צריכות להיות פונות קדימה במצב ההתחלה.

החזק את האחרון ברובד השני באלכסון, וכפי שכפות הידיים פונות לאחור הרם את הידיים למעלה 8x.

רגל, כתף, רצפה, בגדי ספורט, עומד, מפרק, רגל אנושית, אומנויות הבמה, ריצוף, מרפק,

לחץ ידיים אחורה 8x.

החלף בין הרמה ולחץ על 4 סטים. חזור על שמאל ולאחר מכן חזור עם כפות הידיים כלפי פנים.

רצף מס '4-מראה תלת ראשי (מומלץ משקולות)

רגל, רגל אנושית, עומד, מפרק, החלקה על הקרח, מרפק, ברך, ירך, מכנסיים פעילים, מותניים,
להכין:

כשהרגליים מקבילות ומרחק הירכיים, כופפו את שתי הברכיים והצירים בירכיים, הושיטו את רגל ימין אחורה מאחוריכם והרימו את שתי הידיים למעלה מאחורי הירכיים, כפות הידיים כלפי הגוף.

רגל, רגל אנושית, מפרק, אמנויות הבמה, מרפק, רצפה, ברך, ירך, מכנסיים פעילים, כושר גופני,

הרם והורד זרועות ישרות ורגל אחורית ישרה 8 פעמים איטיות ו -16 פולסים קצבים.

רגל, רגל אנושית, מפרק, עומד, רצפה, ברך, ירך, מכנסיים פעילים, תמונת מצב, טייץ,

שמור את המרפקים מאחורי הצלעות והברך האחורית מאחורי הירך, כופף והרחיב את שתי הידיים ואת הרגל האחורית 8 פעמים איטי ו -16 קצב גבוה.

החזק את שיווי המשקל שלך, מעגל את הזרועות כלפי הגוף 8-16x ואז הפוך את העיגול שלך 8-16x.

סיים עם אחיזה של 8 ספרות, הולך ומתארך. חזור על הפעולה עם רגל נגדית לאחור, כאשר כפות הידיים כלפי מעלה כלפי השמיים.

למידע נוסף על Xtend Barre Brooklyn Heights, 147 Remsen Street, קומה 2, ברוקלין, ניו יורק 11201. (718) 522-2580. Xtendbarreworkout.com

רשום פופולרי